Ei sisulla vaan sydämellä – Miten vältän ylirasitustilan?
“Fyysinen suorituskyky romahtaa, unettomuutta, viiden kilsan kävely on maksimisuoritus, rytmihäiriöitä, yöhikoilua, alakuloa, väsymystä, itkettää vähän väliä, apaattisuutta, vapinaa ja tärinää, pienet asiat tuntuvat vuorilta, ruokahalu vähenee tai kasvaa, paino putoaa tai nousee.”
Näitä tuntemuksia liittyy ylikuntoon ja osa XC Partyn seuraajista jo tietääkin, että alkuvuodesta hankittu ylirasitustila vei Päivin talven hiihdot. Nyt tilanne on se, että näillä näkymin myös kesä ja syksy on taputeltu. Samoin Satulla on kevät mennyt juuri niin pieleen kuin voi mennä.
Niinpä ajattelimme jakaa ajatuksiamme täällä varoittavana esimerkkinä kuntoilijoille. Pohdiskellaan samalla työkaluja, jotta vastaavan tilanteen voisi ehkäistä tulevaisuudessa. Ylikuntohan iskee helposti aina samaan ihmiseen uudelleen.
Emme lähde tässä sen tarkemmin avaamaan mitä ylikunto tarkoittaa ja sen taustoista. Siitä voi lukea vaikka täältä Ylen jutusta.
Kovat tavoitteet motivoivat Satua
Halusin juosta Lappeenrannan Kalevan kisoissa 10 000 m ja parannella ennätyksiä ultramatkoilla. Alkuvuosi meni hyvin, tammikuulta maaliskuulle treenasin enemmän ja kovempaa kuin koskaan, mutta en väsynyt ollenkaan ja tulokset paranivat treeni treeniltä.
Maalis-huhtikuun vaihteessa oli tarkoitus aloittaa keventely kisakautta varten, mutta sisäreiteen ilmestyi outo kipu. Myöhemmin diagnosoin vaivan lihasrepeämäksi. Meni 1,5 kk että pystyin taas juoksemaan, ja tuona aikana korvaavaa treeniä tuli tehtyä ehkä taas liikaa. Juoksutauon jälkeen olen juossut kaksi kisaa, jotka ovat menneet samalla kaavalla. Jaksan juosta kaksi kilometriä, ja sitten tulee totaalinen seinä vastaan.
Kuorma kertyy huomaamatta, kun vauhti on kova
Oireet ovat hyvin samankaltaisia kuin muutaman vuoden takaisen pahan ylikunnon alkuvaiheessa. Ylikuntoa epäillessä ensimmäinen ajatus on ollut, että miten voin olla ylikunnossa, kun en juuri mitään ole edes tehnyt. Kävin sitten kelaamaan taaksepäin viimeistä vuotta.
- Olen opiskellut 60 op yliopistossa
- Valmistunut diplomi-insinööriksi
- Aloittanut tohtoriopinnot
- Ostanut asunnon ja muuttanut
- Työskennellyt viidelle eri työnantajalle ja tehnyt pelkästään yliopiston kanssa viisi eri työsopimusta
- Viettänyt 30 viikonloppua jäähallissa talkoissa
- Järjestänyt Kallen ja minun häitä
- Juossut yli 4000 km (jonka lisäksi uinut, pyöräillyt, hiihtänyt, suunnistanut, vesijuossut, voimaharjoitellut, jne.)
- Juossut kolme ultrakisaa ja lukemattomia yli 40 km treenejä.
- Lomaa olen pitänyt koko vuoden sisään yhden viikon.
Ajoittain hälytyskellot soivat, mutta aina ajattelin, että kyllä minä vielä tämän asian jaksan. Mutta nyt en enää ilmeisesti jaksa. Urheilun kanssa on höllättävä.
Kun mieli on väsynyt treenaa kroppaa, vai miten se meni?
“Minä olen luullut, että sinä olet fiksu ihminen. Miten sinä nyt tuollain?”
“Miksi pitää aina tavoitella jotain?”
“Sinä olet just tuollainen akateeminen nainen, joka aina suorittaa jotain.”
“Ei sulla oo ylikunto, olet vaan paskassa kunnossa.”
– Ihmisten kommentteja Päiville ja Satulle
Päivin alkuvuosi meni vähän samalla kaavalla. Elämän joka osa-alueella oli täysi härdelli päällä. Perheellisellä yksinyrittäjällä tehtäviä ja haasteita riittää, lisäksi kova pakkanen lisäsi harjoittelun kuormittavuutta. Harjoitusohjelma ei ollut sopiva, vaan siitä puuttui selkeät riittävän pitkät lepojaksot ja lisäksi sitä olisi pitänyt höllätä ainakin kuukaudeksi elämän muiden haasteiden takia.
Tunnollisena ihmisenä Päivi suoritti ohjelmaa ja veti työprojektit monista haasteista huolimatta käyntiin ja maaliin. Myös liian vähäinen hiilihydraatin saanti, ravitsemus, unenpuute, rakennusprojekti ja työmatkat lisäsivät kuormaa. Huono vire hiihtolenkillä tulkittiin huonoksi asenteeksi.
Kun ensimmäiset uupumisen oireet, kuten unettomuus ja alakulo, tulivat, Päivi lisäsi harjoittelua, koska yksin treenatessa toiminut ohjesääntö oli toiminut aiemmin hyvin:
“Kun mieli on väsynyt, treenaa kroppaa, kun kroppa on väsynyt, treenaa mieltä.”
Tässä tapauksessa kun kuormaa oli sekä fyysisesti että henkisesti, ajoi kova harjoittelu entistä syvemmälle monttuun. Yrittäjänä sairauslomaa ei voinut pitää eikä töitä keventää, vaan projektit oli pakko hoitaa uupumisesta huolimatta.
Testilenkit viikoittain ja selkeä toipumissuunnitelman ja tuen puute tässä vaiheessa pahensivat tilaa. Nämä yhdistettynä suruun menetetyistä tavoitteista ja talven tähtihetkistä romahduttivat fyysisen suorituskyvyn täysin. Ylikuntovaiheessa ei olisi pitänyt tulla yhtään vk-treeniä, silti sitä tuli vahingossa testilenkeillä. Jos joulukuussa Päivi pystyi milloin vain juoksemaan puolikkaan tai hiihtämään 50km, on nyt 5km kävely maksimisuoritus.
Some täyttyi kevättalvella ihmisten iloisista postauksista keväthangilta, kun Päivi makasi surullisena sohvalla. Luottamus meni täysin. Onneksi huiput työprojektit ja muu elämä tarjoaa onnistumisia, vaikka elämästä lohkaistiinkin kerralla iso tärkeä palanen, liikunta, kokonaan pois. Suorituskyky on kuitenkin nyt erittäin rajallinen.
Vauhtisokeus tavoitteellisen ihmisen kompastuskivenä
“Vauhtisokeus = käsityksen menettäminen ajonopeudesta ja siitä seuraava liian suuri nopeus (kuvaannollisesti) nopeiden toimien tai menestyksen aiheuttamana.” – Wikisanakirja
Kun ihminen tekee töitä intohimolla itselleen rakkaan asian parissa ja sopivasti kykyjensä ylärajoilla, pääsee helposti flow-tilaan. Flow-tilassa asiat tuntuvat helpoilta ja ajan taju katoaa ja työhön on helppoa ja ihanaa uppoutua. Lomaa ei välttämättä malta pitää, vaan työssä on helppoa viihtyä joka päivä. Vaikka kuinka kivaa työ olisikin, se silti kuormittaa ja sen määrää pitää säännöstellä.
Aina se ei ole helppoa. Deadlinet ovat mitä ovat ja tunnollinen ihminen ei niistä mielellään lipsu. Aina ei muilta löydy tarvittavaa osaamista auttamiseksi ja tunnollinen ihminen ottaa myös muiden tehtäviä hoitaakseen, lisäksi auttaa muita esim. vapaaehtoistyössä ja paikkaa muiden osaamisia projekteissa. Tästä voi tulla sudenkuoppa, jos henkilö vielä treenaa tavoitteellisesti.
Kuvassa kerrotaan, miten tietotyössä ihmisen osaaminen ja haasteet luovat tilan, jossa kyvykäs henkilö helpoissa tehtävissä tylsistyy ja jossa puutteellisella osaamisella haastavissa tehtävissä stressi kasvaa. Välimaastossa on ihanteellinen flow-tila, jossa on vaarallisen ohut raja stressaavaan tilanteeseen.
Työ, jossa saa parhaat kicksit, on samalla se vaarallisin paikka uupumisriskin kannalta.
Kuormamittari avuksi tasapainottamaan elämää
Vaikka treenimäärä tuntuu kohtuulliselta, voi kokonaiskuormitus kasvaa silti vaivihkaa liian suureksi. Tavoitteellisen urheilun yhdistäminen muuhun elämään on aina haasteellista ja itseään on pakko oppia kuuntelemaan. Se on yllättävän vaikeaa juuri sellaisessa elämäntilanteessa, jossa itsensä kuuntelua pitäisi pystyä tekemään huolella. Muiden tarpeet on liian helppoa priorisoida omien edelle, varsinkin jos olet äiti.
Kuvassa kerrotaan, miten paineita tulee usein sekä ulkoa että sisältä. Tarvitaan työkaluja näiden molempien hallintaan. Tuossa tilanteessa, jossa hallinnan tunne järkkyy, olisi hyvä osata pysähtyä tarkastelemaan omia stressinhallintakeinoja ja miettiä, mitä tilanteelle voisi tehdä.
Joskus riittää heikompikin työsuoritus, aina työn ei tarvitse olla priimaa ja 100% täydellistä. Treenatessa harjoitusvaste voi olla riittävä jo kahden vedon jälkeen ja kolmannesta on vain haittaa. Kun stressireaktio käynnistyy, voi siltikin vielä höllätä ja minimoida tuhot.
Elämän kuormapuntari
Tarvitaan itsearviointityökalu, jonka avulla omaa tekemistä voisi arvioida kokonaisvaltaisesti. Työkalu olisi eräänlainen vaakakuppi, johon ihminen asettaisi palasia vaikka kerran viikossa treenisuunnitelmaa tehdessä:
- uudet projektit
- ongelmat ihmissuhteissa
- kova pakkanen treenisäänä
- matkustus
- urheilukisat
- vapaaehtoistyö
- deadlinet opiskeluissa
- huonot yöunet
- juhliminen
- työstressi
- uusia asioita opittavana
- orastavaa flunssaa tai muuta sairautta
- muutto
Riippuu ihmisestä, mistä kuormasta vaaka kenelläkin heilahtaa epätasapainoon ja kuinka paljon. On merkittävää, että stressin ei tarvitse olla välttämättä negatiivista stressiä, se voi olla myös positiivista: intohimolla ja suurella palolla tehtyä työtä ja juhlaa.
Moni Oura-sormuksen käyttäjä tietää, että pienikin annos alkoholia heikentää merkittävästi yöunen laatua. Pari olutta iltasaunassa voi viedä yön unen laadun kehnoksi ja viikon palautumisen reilusti punaiselle. Pienistä asioista kertyy isossa kuvassa iso ongelma.
Löytyykö valmentajasi takataskusta ohjelma, jossa tarvittaessa himmaillaan kk tai kaksi tai ollaan viikko tekemättä mitään? Jos ei, vaihda valmentajaa.
Silloin kun muu elämä vaatii paljon, harjoittelun keventäminen pitkäksikin aikaa on poikkeuksetta parempi vaihtoehto kuin väkisin treenaaminen, esimerkiksi yöunista tinkien.
Satu haluaisi oppia, että jos asioille antaisi vain 90%, olisi burnoutin puolelle valahtaminen huomattavasti epätodennäköisempää kuin ainaisessa jaksamisen rajalla tasapainoilussa. Päivi haluaisi vain päästä normaaliin kuntoon ja löytää uudelleen oman iloisen urheiluhipin mojonsa, joka vain nautti menosta ilman sen kummempia tavoitteita. Valmennusta ei hän enää kaipaa. Sisua ei tarvita lisää, tarvitaan sydäntä ja rakkautta omaa kehoa ja elämää kohtaan.
Kirjoittajat Satu ja Päivi
Lähteet
Järvinen, Pekka (2008) Onnistu esimiehenä, WSOYpro
Martela, Frank, Jarenko Karoliina (2014) Sisäinen motivaatio – tulevaisuuden työssä tuottavuus ja innostavuus kohtaavat. Eduskunnan tulevaisuusvaliokunta.
