Maijan XC Party tankkausohje pitkille matkoille

Usean tunnin mittaisissa kovatehoisissa suorituksissa energiaa kuluu paljon! Tankkaamalla tankit täyteen varmistat, etteivät lihaksen energiavarastot ja veren sokeripitoisuus pääse laskemaan liian alas suorituksen aikana.

Alle 1,5 – 2 tunnin suorituksissa mielestäni riittää, että kisapäivää edeltävinä päivinä syö tavallista hiilihydraattipitoisempaa ruokaa (hiilihydraattipitoisuus n. 80%) ja kiinnittää tavallista enemmän huomiota säännölliseen ateriarytmiin. Tankkauksella on myös henkinen merkitys: tankkaus lisää itseluottamusta ja sitä kautta parantaa suoritusta!

Hyvä treeni, ravinto ja kemufiilis takaavat loistosuorituksen! Kestävyysurheilun kuningatar ja konkari Maija Oravamäki tietää mistä koostuu hyvä suoritus kestävyyslajeissa.

Kisaa edeltävä viikko

Kisaa edeltävä viikkoni on harjoituksellisesti erittäin kevyt, joka sisältää lyhyitä, huoltavia lenkkejä ja kevyttä jumppaa. Noin kolme vuorokautta ennen kisaa teen vielä harjoituksen, missä avaan sekä hengitystä että lihaksistoa tulevaa koitosta varten. Sen jälkeen on tärkeää nauttia hiilihydraattia 8 – 10 grammaa/painokilo/vuorokausi kisaa edeltävään vuorokauteen saakka.

Alla olevasta taulukosta voitte hyvin päätellä, että ilman tankkausvalmisteita, urheilujuomia, sokeripitoisia mehuja ja kiisseleitä riittävän suuren hiilihydraattimäärän nauttiminen voi olla vaikeaa.

Hiilihydraattipitoisuuksia eri ruoka-aineissa. Lähde: Diabetesliitto

Nauttimani ravinto on aina erittäin hiilihydraattipitoista ja koska en laske tarkkaan nauttimaani energiamäärää, nautin kisaa edeltävänä parina päivänä hiilihydraattipitoisen ruokavalion lisäksi kaiken varalta tankkausjuomaa, mutta kuitenkin maltillisesti.

Kevyt harjoittelu yhdistettynä hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon kyllä yleensä riittää jo täydentämään hiilihydraattivarastot!

Riittävän nesteen saannista tulee huolehtia, koska hiilihydraatit sitovat itseensä nestettä. Pieni painonnousu ennen pitkää suoritusta ei siis haittaa. Urheilu- ja luontaistuotekaupoista saatavissa tankkaustuotteissa on hyvät annosteluohjeet.

Päivä ennen kisaa

Kisaa edeltävänä päivänä en enää nauti tankkausjuomaa, vaan jatkan normaalilla, hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. Näin varmistan, että vatsa toimii normaalisti ennen kisaa. Elektrolyyttijuomaa toki juon vielä perjantainakin, koska nesteen suolat edesauttavat nesteen imeytymistä.

Kisa-aamu

Kisa-aamuna nautin normaalin aamupalan: puuroa, mehukeittoa/jogurttia, keitetyn kananmunan ja kahvia. Tumman leivän vaihdan helpommin sulavaan vaaleaan leipään ja veden lisäksi juon aamupäivällä laimeaa urheilujuomaa. Aamupala tulisi nauttia riittävän aikaisin, noin kolme tuntia ennen starttia, ja nesteen nauttiminen tulisi lopettaa noin tunti ennen starttia.

Paraskaan tankkaus ei auta, jos pitkän kisasuorituksen aikana laiminlyö nesteen ja energian nauttimisen! Siksipä myös kisasuorituksen aikainen juoma- ja ruokahuolto kannattaa suunnitella tarkkaan etukäteen!

Näillä eväillä kohti pitkiä suorituksia

Esimerkkiviikko

MA: Hiilihydraattipitoinen ravinto, kevyt verryttelylenkki
TI: Hiilihydraattipitoinen ravinto, lepo
KE: Hiilihydraattipitoinen ravinto, tankkausjuoma, hengitystä ja lihaksistoa avaava harjoitus
TO: Hiilihydraattipitoinen ravinto, tankkausjuoma, lepo/kevyt verryttely/jumppaa
PE: Hiilihydraattipitoinen ravinto, elektrolyyttijuomaa, kevyt verryttely
LA: Aamupala, pitkä kisa
SU: Lepo ja hyvää ruokaa!
Artikkelikuva: ONEVISION.Fi Juha Saastamoinen, NUTS Pyhä Tunturimaraton

Kirjoittaja

XC Party Master Maija Oravamäki

Yhteistyössä

Saatko helposti rakkoja tai hiertymiä? Kokeile kenkiin liimattavia Engo-hiertymänestolappuja! Saat Sport Tech Globalin verkkokaupasta -10% alennuksen koodilla xcparty 2019.
Polkuhubailijan suosikki herkkuhetkiin on suklainen Corny!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *