My Week – Satun, Idan ja Aijan urheilijan treeniviikot
Kirjoittanut: XC Party Masters Satu, Ida ja Aija
Kirjava väriloisto puissa ja useat puetut vaatekerrokset saattelevat syksyyn. Yleisurheilijat pinnistelevät vielä Dohassa, mutta muuten kesälajien kausi kääntyy ehtoopuolelle. Talvilajien sankarit virittelevät moottoreita kovempaa käyntiin ja ristivät sormia terveenä pysymiseen. “Ympäri vuoden urheilijat” treenaavat ja kilpailevat sopivaan tahtiin, tasapainoilevat kehon suorittamisen ja palautumisen välillä ja asettavat uusia tähtäimiä koviin ennätyksiin.
Tässä julkaisussa kolme kestävyysurheilijaa jakaa oman harjoitusohjelmansa yhdeltä lokakuun viikolta. Satu Kähkönen on lahjakas ja ikäluokkansa ennätyksiä takonut ultrajuoksija. Ida Meriläinen on Suomen iloisin ja positiivisin kilpahiihtäjä, jolta kehityspotentiaali ei lopu kesken. Aija Söyrinki erittäin tavoitteellinen ja kilpailuhenkinen kilpahiihtäjä, jonka iloisuus tarttuu helposti.
Miltä syksy näyttää tällä hetkellä Satu, Ida ja Aija?
Satun syksy on ollut tavanomaista raskaampi. Siihen juontaa kaksi 100km kilpailua kuukauden sisään.
“Nuuksio Backyard ultralla juostusta sadasta kilometristä on kulunut kolme viikkoa. Seuraava iso tavoite, Joensuu Night Run 12h, odottaa kuuden viikon päästä. Tiukka kilpailuohjelma on aiheuttanut sen, että lyhyempiä vauhtitreenejä olen tehnyt viimeksi heinäkuun puolella, joka alkaa todellakin näkyä” Satu kertoo.
100 km kilpailusta palautuminen täysin normaaliin tilaan kestää Satulta tyypillisesti 3-4 viikkoa.
“Nuuksiossa mentiin kuitenkin hyvin hiljaa ja jätin kilpailun kesken hyvävoimaisena. Pystyin palaamaan normaaliin harjoitteluun jo viikon kuluttua kisasta. Nyt siis palauttelut on palauteltu ja toteutetaan hyvää vauhtia treenisuunnitelmaa kohti Joensuun kisaa.”
Satu on todella kova juoksija, jonka treeniviikkoon ei lasketa työmatkapyöräilyyn käytettyjä tunteja. Kuva: Päivi Lohikoski
Idalla on takana kaksi kovaa viikkoa
Idan viimeiset kaksi viikkoa ovat kuluneet kovempia tehoharjoituksia tehden rullasuksilla, sauvajuosten ja -loikkien.
“Mattotesti näytti hyviä tuloksia, joten valmentajani uskalsi ottaa tähän väliin kovan treenijakson. Muutenkin kesä ja alkusyksy on mennyt hyvin, lukuun ottamatta elokuun viisaudenhampaanpoistoa, joka parani hitaasti.”
Ida treenaa vielä jonkun aikaa Jyväskylässä ja suuntaa pian seuraporukan kanssa syksyn leireille. Siellä etenkin hiihdetään lumella. Kuulemma Jyväskylässä oli tänään hiekoitettu pyörätiet, joten rullalta aletaan siirtymään lumelle hiihtämään.
Ida on voinut harjoitella viime aikoina paremmin kuin vuosiin. Kuva: Mikko Halonen
“Viime viikolla palasin kahden ja puolen viikon leiripätkältä kotiin, jonka jälkeen olin väsynyt ja palauttelin viikonlopun. Tällä viikolla harjoittelu on ollut normaalia perusharjoittelua, mutta lisäksi mukana oli pari kovatehoista treeniä, mistä tietää syksyn saapuneen. Mm. tiistaina sain tehdä minuutin juoksutehoja, joita ei harjoitusohjelmassa ole aikaisemmin ollut.”
Ensi viikon Aija harjoittelee vielä kotimaisemissa, jonka jälkeen hän lähtee kauden ensimmäiselle lumileirille Vuokattiin.
Aijan treenisyksy on lähtenyt mukavasti käyntiin! Kuva: Päivi Lohikoski
Kestävyysurheilijoiden viikon harjoitukset lokakuussa
Jaetaan sitten se kiinnostavin sisältö. Tällaiselta näyttää ultrajuoksija Satun sekä kilpahiihtäjien Idan ja Aijan harjoitusviikko-ohjelmat lokakuun tienoilla. Tärkeää on muistaa, että ohjelmat ovat havainnollistavia, henkilökohtaisia esimerkkejä, vain yhdeltä viikolta pitkien harjoituskausien keskeltä. Viikko-ohjelma ei välttämättä toimi sellaisenaan kaikilla ja lukijan tulee huomioida, että harjoituksia toteuttavat useita vuosia harjoitelleet, kehoa äärimmilleen harjoittavat kilpaurheilijat.
Satun harjoitusohjelma Lappeenrannassa viikko 40
Ma: 8 km verkka + 3×100 m vedot
Ti: 7 km kova @4 min/km + verkat, yht 16 km
Ke: 10 km kevyt + lihaskunto
To: 11 km @4.40 min/km + lihaskunto
Pe: 11 km kevyt + lihaskunto
La: 5×1 km reippaasti + verkat, yht 15 km
Su: 40 km pitkä ~3h 40 min
______
Yht 110 km / ~ 10h
“Joensuussa tavoittelen 130 km tulosta, mikä edellyttää 5.32 min/km vauhtia. Meneillään olevan treenijakson tarkoitus on saada nostettua PK-vauhtia ylöspäin, jotta kisavauhti tuntuisi mahdollisimman helpolta.”
Idan harjoitusohjelma Jyväskylässä viikko 40
Ma: ap: sauvajuoksu-kävely pk 2h
ip: rullahiihto v sis. 10’+3×7′ kovaa yht. 1h 40min
Ti: Lepopäivä
Ke: ap: pyörä pk 1h 45min
ip: sauvajuoksu sis. 5’+4×4′ kovaa yht. 2h
To: ip: juoksu verr + loikat + voima yht. 2h
Pe: ip: rullahiihto p pk sis. joitakin nopeusvetoja 1h 50min
La: ap: rullahiihto v 3x12x30s, pal. vetojen välillä 15 s. palautus sarjojen välillä 3 min. yht. 2h
ip: sauvakävely palauttava pk 1h 20min
Su: ap: pyöräily pk 1h + kuntopiiri 20min
______
Yht. ~ 15,45h
“Viikon palauttavat treenit on kytketty kovien harjoitusten ympärille ja ajatus on ollut siinä, että kovemmat harkat pitää jaksaa tehdä oikeasti kovaa ja kevyt pk-harjoittelu saa olla rallattelua. Olen oppinut, että harjoituksia ei saa vain tehdä, vaan jokaisessa on oltava pää mukana.” Kuva: Mikko Halonen
Aijan harjoitusohjelma Iissä vko 40
Ma: ap: juoksu+loikat+voima yht. 1h 30min
Ti: ap: juoksu sis. 2x7x1´/1´/5´ kovaa yht. 1h 30min
ip: sauvakävely huoltava 1h 30min
Ke: ap: rullahiihto v pk 2h
ip: juoksu 1h + kuntopiiri 30min
To: ap: rullahiihto p sis. 45min vk yht. 2h
ip: sauvakävely huoltava 1h 30min
Pe: ap: rullahiihto v 2h + juoksu 1h 30min pk
La: lepo
Su: ip: kevyt jalkalenkki 1h 30min
______
Yht. ~16,5h
“Harjoittelu on ollut normaalia perusharjoittelua, mutta lisäksi mukana oli pari kovatehoista treeniä, mistä tietää syksyn saapuneen. Mm tiistaina sain tehdä minuutin juoksutehoja, joita ei harjoitusohjelmassa ole aikaisemmin ollut.” Kuva: Mikko Halonen
Muista kolmiporras: harjoittelu, ravinto ja lepo
Viikko-ohjelmissa harjoitusten sisällöt voivat olla hyvin erityyppisiä, riippuen muun muassa harjoitusohjelman rytmityksestä, henkilön vahvuuksista ja kehittämisen kohteista sekä vallitsevista harjoitusolosuhteista. Esimerkiksi Ida juoksee tehot sauvojen kanssa, kun taas Aija juoksee myös pelkällä jalalla.
Myös tehojen kestot voivat vaihdella. Kuitenkin kaikkien kolmen harjoitusviikoissa on yhteistä kestävyysurheilulle tyypillinen runsas peruskestävyysharjoittelu. Siinä energianlähteenä ovat rasvat, ja pk-harjoittelun tavoite on kasvattaa sydäntä, lisätä hiussuonten määrää ja kehittää kehon rakenteellisia ominaisuuksia, kuten hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Viikon pääharjoituksina toimivat eri muodoin tehtävät vk(vauhtikestävyys) ja mk(maksimikestävyys) -alueiden tehot, joilla haetaan suorituskykyä ja kehitetään elimistön kykyä sietää maitohappotasapainon vaihtelua.
Satu, Ida ja Aija käyvät myös paljon keskustelua harjoittelun ympärille kuuluvista tekijöistä. He jakavat ruokailutottumuksia ja ravinnon saantiin liittyvää tärkeää asiaa. Lepo kuuluu olennaisena osana urheilevan henkilön arkeen, eikä sitä saisi aliarvioida. Viime näkemällä leidit keskustelivat kehittävään sävyyn harjoitusten merkkaus- ja toteutustavoista. Esimerkiksi 10km työmatkapyöräily on samalla palauttavaa harjoitusta, mutta toisella sitä ei merkata ohjelmaan ja näin ollen lasketa viikkoharjoitusmäärään, vaikka pyöräilytunteja kertyy useampi.
Näissäkin keskusteluissa voidaan lukea rivien välistä se, mikä on loppujen lopuksi urheilun tarkoitus ja miksi teemme sitä:
Onko päämääräsi kerätä vain yltäkylläisesti tunteja treeniviikkoon?
Painatko lenkillä aina kaasu 100% pohjassa?
Saatko harjoittelusta vastetta?
Onko lenkillä lähteminen vaivalloista?
Ajatteletko mitä teet?
Mietitkö mitä syöt?
Mikä ovat tavoitteesi?
Yhteistyössä
– Yhteistyökumppani, meidät löydät myös Directoran sivuilta ja Instasta @aija.kristiina @idameril @satukahkonen
