ENSILUMENLEIRI VUOKATISSA: Super sunnuntai suksilla
Sunnuntaina, leirin päättävänä päivänä, oli vuorossa kevyt, vajaan parin tunnin mittainen lajiharjoitus edellisenä päivänä avatulla ensilumenladulla. Yöpakkasen ansiosta baana oli huippukunnossa ja liukas hiihtää.
Ensilumenladulle suuntaavan, vasta lajiharjoituskauttaan starttaavan kuntoilijan on syytä pitää pää kylmän rauhallisena. Seuraavista ohjeista on apua ensilumenladulle suuntaaville aloitteleville kuntoilijoille:
1. Ajoita lenkkisi oikein
Vältä kilpahiihto ja suksien kolistelu kanssasisarien ja -veljien kanssa ajoittamalla lenkki päivän rauhallisimpaan aikaan. Esim. Vuokatissa leireilevät urheilijat suuntaavat ladulle aamupalan jälkeen ja sitten uudestaan lounaan jälkeen otettujen päivänokosten jälkeen.
Arkipäivinä on tietenkin hankala välttää ruuhkaa, kun työssäkäyvillä on mahdollisuus lenkkeillä vasta illalla töiden jälkeen. Vaikka kyseessä olisi ruuhkainen, mitaltaan lyhyt ensilumenlatu, kaikille kyllä tilaa riittää!
2. Pidä oma linjasi
Hiihto menee ruuhkassa helposti intervallityyppiseksi kiihdyttelyksi ja jarrutteluksi, kun hyvää hyvyyttään koittaa väistellä ja antaa tietä tuhatta ja sataa ohitteleville kilpahiihtäjille. Kolareiden välttämiseksi parasta kuitenkin on, että pidät oman ajolinjasi ja jatkat hiihtoa tasaista vauhtia.
3. Pidä vauhti rauhallisena
Vaikka naapurin Heikki hurauttaisi ohitsesi, älä lähde peesaamaan. Kunto kehittyy parhaiten ja harjoittelun nousujohteisuus säilyy, kun teet ensimmäiset 7-10 hiihtolenkkiä hyvin matalilla sykkeillä ja vauhdeilla.
4. Vältä ylipitkiä lenkkejä
Edelliseen ohjeeseen viitaten, harjoittelu on nousujohteista, kun aloitat lajiharjoittelun maltillisen mittaisilla lenkeillä. Lihaksisto ehtii tottua uusiin ärsykkeisiin ja jaksat ylläpitää hyvää suoritustekniikkaa koko lenkin ajan. Ohjelmoi lenkin lomaan selkeitä huilitaukoja ja tekniikkaosioita. Lihaksisto palautuu paremmin, kun hölkkäät hiihtolenkin päälle 10-15 minuuttia ja suoritat hyvät venyttelyt.
4. Kävele ylämäet
Ensilumenladuilla muun muassa varmistetaan, että kilpailutoiminta voi alkaa tarpeeksi ajoissa. Kisareitillä puolestaan olisi hyvä olla jokunen vaativa nousu ja lasku. Senpä takia monet ensilumenladut ovat turhan vaativia ja mäkisiä juuri lajiharjoituskautta aloittaville.
Kovissa nousuissa syke nousee ja maitohapot iskevät lihaksiin. Kävelemällä nousut ensialkuun vältät ei-kaivattuja happohyökkäyksiä ja lenkin teho pysyy aisoissa.
Leirin osallistujat lähtivät kotimatkalle monta tekniikkavinkkiä ja harjoitteluohjetta rikkaampina. Myös yhdessä treenaaminen ja kokemusten jakaminen saivat aikaan hyvän mielen, jonka ansiosta jaksaa taas jatkaa “kuivaharjoittelua” pimenevinä syyspäivinä.
Kuvat: Mika Ylitervo
