Kallen ja Satun TOP 5 vinkit tavoitteelliseen harjoitteluun

Tavoitteen asettaminen

Urheilussa ihmisen saa liikkeelle tavoite. Urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla se on yleensä tuleva kilpailu tai tapahtuma, jossa jokainen haluaa pärjätä mahdollisimman hyvin oman tasonsa mukaisesti.

Matka tavoitteeseen on tärkeä ja siitä kannattaa tehdä mielekäs, sillä matka kestää yleensä kka. Usein se kestää jopa koko vuoden. Tavoite kannattaa asettaa riittävän haastavaksi, jotta se sytyttää, mutta ei liian vaativaksi, koska se voi tuoda stressiä ja lannistaa. Tavoite on yleensä todella tärkeä, ja siksi siihen suhtaudutaan vakavasti.

Matkalle kannattaa kuitenkin lähteä rennolla otteella, koska silloin pystyy kuuntelemaan itseään paremmin.

Vaatimusten määrittely ja välitavoitteet

Matkan alussa täytyy tietää mitä tavoite vaatii. Kuinka paljon harjoittelua pitäisi olla tehtynä ja millä tasolla kunnon pitäisi olla, jotta koitoksesta selviytyy tavoitteiden mukaisesti. Kilpajuoksuaikoina laadin värikoodatun taulukkolaskentatiedoston, jossa oli viikkotasolla esitetty kuinka monta, ja minkä tyyppistä harjoitusta on tarkoitus tehdä viikoittain.

Suunnitelmaan kirjattiin myös välitavoitteet, jotka saavuttamalla oli oikeassa tahdissa lopullisen tavoitteen saavuttamisessa. Välitavoitteet tuovat hallinnan tunteen usein pitkään valmennusprojektiin.

Tasapaino elämässä on tärkeintä

Harjoittelu pitää aina tasapainottaa muun kuormituksen kanssa. Yksilölliset erot palautumisessa ovat suuria. Kaksi hyvää harjoitusta viikossa on parempi, kuin väsymyksen takia tasapaksu jokapäiväinen treenaaminen. Parhaiten omaan tavoitteeseen pääsee nousujohteisesti.

On tärkeää pitää itsensä rauhallisena, ja uskoa, että suunnitelman mukaan edetessä oman tavoitteen saavuttaminen on mahdollista.

Harjoitusten kirjaaminen

Kun on valinnut tavoitteen, ja suunnitellut kuinka pääsee sinne, tulee seuraavaksi mieleen, että miten seurata kehitystä. Harjoituspäiväkirjan pitäminen voi tuntua turhalta, mutta se on erittäin tärkeää. Omassa muistissa asiat muuttuvat hyvinkin nopeasti ja kokonaisuus hämärtyy. Omien treenien kirjaamiseen on lukuisia vaihtoehtoja.

Kynä ja paperi
Taulukkolaskentapohjat
Urheilukellovalmistajien omat harjoitusportaalit
Kaupalliset harjoittelun seurantasovellukset, näin laveasti luokiteltuna.

Kokonaisuuden hallinta

Minä en ole vielä löytänyt täydellistä vaihtoehtoa yhdistämään eri kategorioiden hyviä puolia. Kilpaurheiluaikana kirjoitin erillistä harjoituspäiväkirjaa sähköisesti ja siirsin kkttain harjoituspäiväkirjan tiedot taulukkopohjaan. Kauden lopuksi laskin eri vauhdeilla juostut matkat yhteen ja taulukkopohjani piirsi tulokset visuaaliseen muotoon. Tähän samaan pohjaan lisäsin myös lepo- ja sairaspäivät, joihin lisäsin vielä huomioita esimerkiksi leposykkeestä ja hemoglobiinista.

Määritettäessä seuraavia tavoitteita, oli toteutunutta harjoittelua helppo yhdellä vilkaisulla verrata suunniteltuun. Nyt urheilen rennommalla asenteella ja käytän vain urheilukellon omaa sovellusta harjoittelun seurantaan. Omasta harjoittelusta ei saa näin parasta kokonaiskuvaa, mutta treenien kirjaaminen ja seuranta on vaivatonta.

Kehittymisen seuranta

On erittäin tärkeää seurata kehitystä. Harjoittelun vaikutus perustuu elimistön tilapäiseen ylikuormitukseen. Palautumisen myötä suoritustaso nousee edeltävää tasoa korkeammalle.

Jokainen on kuitenkin ollut tilanteessa, missä ylikuormituksesta tulee jatkuvaa. Nykyiset GPS-kellot juoksussa ja tehomittarit pyöräilyssä mahdollistavat jokaisen harjoituksen luotettavan vertailun. Kaikkia harjoituksia ei kuitenkaan kannata vertailla, vaan mennä rennosti hyvällä fiiliksellä.

Harjoittelu on järkevä rakentaa niin, että jokaisessa viikossa on 1-3 pääharjoitusta. Minä esimerkiksi kevensin harjoittelua, jos kaksi peräkkäistä pääharjoitusta sujui alavireisesti. Erityisen tarkkana kannattaa olla, jos kahdessa samantyyppisessä harjoituksessa on laskeva trendi. Kaikkein kovimpia harjoituksia lukuun ottamatta treeneistä olisi hyvä jäädä sellainen olo, että olisi pystynyt vielä vähän parempaan. Tällöin kuormitus on sopivalla tasolla ja seuraavan harjoituksen voi tehdä jo yhdellä välipäivällä tai jopa perättäisenä päivänä.

Perättäisinä päivinä harjoittelu kuitenkin oman kokemuksen mukaan altistaa alipalautumiselle, jos urheilun ulkopuolinen elämä ei täysin tue palautumista.

Minun jokapäiväinen harjoitusohjelma sisältää kontrolloitavia osioita. Näin seuranta pysyy nopeana ja ongelmiin on mahdollista reagoida välittömästi. Esimerkiksi juoksen nopeusharjoitukset sähköistä ajanottoa vastaan ja seuraan pidempien treenien kehitystä kilometrivauhdeista.

Teen oman progression harjoitteluun pitämällä itse harjoituksen samana, mutta lisään vauhtia tai lyhennän palautusta. Aiemmin aktiiviaikojen hyvinä jaksoina pystyin juoksemaan saman harjoituksen jokaisella perättäisellä kerralla kovempaa. Jos en olisi pystynyt, olisi minun pitänyt palata hetkeksi kevennettyyn harjoitteluun.

Kallen tavoitteena Nuuksio Backyard Ultra

Nuuksio Backyard Ultralle harjoitellessani olen juossut kahdeksan viikon aikana 8 x 15-25km lenkkejä. Pitkä lenkki on ollut pääharjoitukseni, koska kilpailussa tarvitaan puhdasta kestävyyttä. Elimistö kuitenkin tarvitsee vaihtuvia ärsykkeitä kehittyäkseen. Ilman progressiota harjoittelussa, saatoin saavuttaa vain tietyn tason ja ylläpitää sitä.

Seuraava jakso harjoittelussani oli nostaa juoksuvauhtia. Kahden viikon jaksossa juoksin kolme kertaa radalla lyhyitä vetoja, täydennettynä kahdella vauhtileikittelyharjoituksella. Omaan tavoitteeseeni on nyt seitsemän viikkoa, josta treenaamiseen voin käyttää kuusi viikkoa. Yleisesti on ajateltu harjoitusvaikutuksen tulevan viikon kuluessa harjoittelusta. Viimeisellä viikolla ennen tavoitetta on siis turha harjoitella tiettyä kilpailua ajatellen. Viimeisellä viikolla ennen kisaa kuitenkin usein harjoitellaan sen takia, että kehitytään seuraavia kisoja ajatellen. Nuo kuusi viikkoa ovat kaikista tärkeimmät ja jokaisessa pääharjoituksessa minun pitäisi olla paremmassa kunnossa kuin aikaisemmissa.

Kaikki irti harjoittelusta

Tavoitteen lähestyessä vain laadukkaat harjoitukset kehittävät. On tärkeä palautua ja olla valmis suunniteltuihin harjoituksiin. Itse olen aina mennyt tavoitteellisesti, mutta kemuiluasenteella.

Uskon, että urheilijalla on taipumus löytää optimaalinen määrä harjoittelua. On kuitenkin paradoksaalista, että juuri sopivaa määrää ei kuitenkaan huomaa, kuin vasta sitten kun on mennyt sen yli ja tulee takapakkia.

Todellisuudessa kun tekisi mieli nostaa harjoitusmäärää tai tehoa, harjoitteleekin yleensä juuri sopivalla intensiteetillä.

Palautumisen seurantaan sykevälimittauksen avulla on olemassa hyviä työkaluja. Näiden käyttämistä kannattaa harkita.

Ravinto treenin tukena

Kuormituksen jälkeen kannattaa aloittaa palautuminen syömällä. Kannattaa harkita lisäenergian käyttöä, jos ruokaa joutuu odottamaan harjoituksen jälkeen. Heti liikunnan jälkeen on puolen tunnin aikaikkuna, jonka aikana nautitut hiilihydraatit imeytyvät erityisen tehokkaasti täyttäen lihasten glykogeenivarastoja.

Harjoittelua ja ravintoa on tutkittu kovasti, mutta selkeää yhteisymmärrystä ei ole saavutettu. Kaupalliset tahot markkinoivat vielä omia tapojaan ja palveluitaan parhaimpina. Niinpä tavallisen kuntoilijan ei ole helppoa keskittyä olennaiseen ja löytää luotettavaa tietoa.