Kevättä pukkaa – mitä se tarkoittaa tavoitteellisesti treenaavalle?
Verkkovalmennuksissamme nousi esiin ylimenokausi ja sen merkitys kuntoilijalle. XC Partylaisissa on hiihtäjiä, hiihtäviä maastopyöräilijöitä, polkujuoksevia hiihtäjiä ja kaikkea näiden väliltä. Mitä ylimenokausi kenenkin kohdalla tarkoittaa ja tarvitaanko sitä? Lue alta ohjeita sekä Masterien kokemuksia ja vinkkejä.
Ylimenokausi
Ylimenokausi on harjoittelujakso, jolla akkuja ladataan sekä henkisesti että fyysisesti, tavoitteena palautua harjoittelusta ja kilpailuista. Ylimenokauden aikana harjoittelua kevennetään, ja jopa luovutaan ohjelmasta hetkeksi. On myös tärkeää, että kauden aikana mahdollisesti syntyneet vammat hoidetaan.
Tärkeää on myös mielen lepääminen tavoitteista ja säännöllisestä tekemisestä. Jääkiekossa ja muissa joukkuelajeissa ylimenokausi saattaa kestää 1-2kk. Pitkissä ylimenokausissa kuitenkin harjoitellaan yksin tai muiden lajien parissa. Hiihdossa ylimenokauden pituus voi olla esim. 2-4 viikkoa.
Ida Meriläinen, kilpahiihtäjä
Kuva: Touho Häkkinen, Ida Meriläinen huilailee yleensä huhtikuussa kisakauden päätyttyä ja aloittaa uuden treenikauden toukokuussa.
Ida Meriläinen ohjeisti omia valmennettaviaan seuraavasti: Aktiiviharrastajalla kannattaa olla 2-3vkon ylimenokausi lumien sulettua. Kun on tavoitteellisesti treenannut talvikauden, ylimenokauden aikana nollataan pää, liikutaan oman mielen mukaan, virkistyen, suht kevyesti, tai voi vain levätä vaikka koko ajan. Kroppa tarvitsee lepoa, sillä ei ole hyvä painaa tavoitteellisesti menemään koko vuotta putkeen. Kroppa ei useinkaan sitä kestä. Ylimenokaudella kerätään voimia tulevaan (hiihtäjän) kesä- ja syysharjoitteluun. Kilpahiihtäjät lähtevät tekemään talvea kohti töitä yleensä 1.5 alkaen, kuntohiihtäjät myöhemmin.
Ja vaikka olisikin aktiiviharrastaja ja kisaisi kesällä polkujuosten ja pyörällä, niin ylimenokausi kannattaa silti pitää. Siitä huolimatta hyvin ehtii treenata ennen kesää. Jos on tavoitteita jo toukokuussa, niin silloin kannattaa aloittaa ylimenokausi jo huhtikuun alussa.
Maija Oravamäki, kokenut kestävyysurheilun moniottelija, valmentaja
“Ylimenokausi tulee automaattisesti pidettyä tärkeän tavoitekisan jälkeen. Ylimenokausi on erittäin tärkeä paitsi fyysisen palautumisen varmistamiseksi myös henkisesti, jotta jaksaa taas latautua uusiin tavoitteisiin. Nyt korona-aikana ei tavoitetapahtumia järjestetä ja helposti sitä vain jatkaa ja jatkaa harjoittelua.
Kuntolijankin olisi tärkeä pitää parin viikon mittainen ylimenokausi syksyisin ja keväisin ilman tavoitteellista harjoittelua, vaikka fyysisiä tai henkisiä väsymisen merkkejä ei olisikaan havaittavissa.”
Mitä kuntoilijan pitää ottaa huomioon keväällä?
Etelän polut ja tiet alkavat sulamaan, mutta pohjoisessa eletään vielä mahtavinta kevättalvea ja hiihtäjän unelmaa. Jos olet harjoitellut sisällä trainerilla, kannattaa päivän pidentyessä siirtyä kunnolla ulkoliikunnan pariin. Rauhalliset lenkit tiellä tai pohjoisen laduilla valmistavat kehoa kesän tekemiseen.
Poluille kannattaa suunnata varovaisesti ja muistaa tekemisessä nousujohteisuus, kuten aina. Polkujuoksu ja maastopyöräily ovat merkittävästi sileän juoksua ja maantiepyöräilyä kuormittavampia lajeja talven jälkeen. Pohjoisessa näitä polkuajotreenejä voi tehdä vielä laajoilla talvipolkuverkostoilla. Tavoitteellisesti harjoitteleva pyöräilijä voisi sijoittaa vielä huhti-toukokuulle treenileirin pohjoisen poluilla, jos Covid- ja oma tilanne sen sallivat.
Jani Oravamäki panostaa talvisin hiihtoon ja urheilee kesällä monipuolisest eri kestävyyslajeissa. Maastopyöräilyssä Jani valmentaa MTB kesä 2021 tiimissä tavoitteena Himos Epic MTB 13.-14.8.2021. Kuva: Mikko Halonen
Miksi ylimenokausi?
Mieli väsyy usein ennen kehoa, vaikka joskus sitä on vaikea tunnistaa arjen pyörityksessä. Innokkaalle kuntoilijalle ja urheilijalle on usein helpompaa painaa kaasua ja lisätä treeniä, kuin levätä. Palautuminen on kuitenkin kehityksen edellytys. Ylimenokausi on perusteellinen lepäämisen jakso, jolloin palaudutaan koko talven rasituksista ja kuormasta. Se on myös irtautumista henkisesti urheilusta.
Arto Tikkala, maastopyöräilijä
“Ylimenokaudella ei ole ohjelmaa. Silloin on aikaa tehdä kaikkea muuta, kokeilla uusia lajeja jne. Ylimenokautta ei ole kiire lopettaa, vaan on parempi antaa motivaation kasvaa.”
Satu Lipiäinen, ultrajuoksija
“Ultrajuoksussa ei ole varsinaista ylimenokautta, sillä kisat on ripoteltu epäsäännöllisesti ympäri vuotta. Lepokaudet seuraavat aina kilpailua. Lepokaudella ei saa urheilla, mutta kevyt liikunta on sallittua. Tavoite on elää vähän rennompaa elämää ja tehdä asioita, joita ei välttämättä muulloin tekisi.”
Anu Junnila, hiihtäjä, triathlonisti ja valmentaja
“Henkisestikin voi olla tärkeää pitää huilia ohjelmoidusta harjoittelusta pari-kolme viikkoa. Tehdä ihan fiiliksen ja olon mukaan tai olla tekemättä. Itselläni on kaksi kisakautta: talvi ja kesä. Aina loppukesästä pidän parin viikon tauon, eli en suunnittele treenejä yhtään. Menen täysin fiiliksen pohjalta. Keväällä tauko ei ole niin pitkä, kun yleensä vikat hiihtokisat on huhtikuussa ja ekat triathlon kisat ollut joskus jo toukokuussa (ulkomailla) ja viimeistään kesäkuussa kotimaassa eli siinä väliä on tosi vähän.
Suosin kyllä omillakin valmennettavilla aina noita ylimenojaksoja ja joskus jopa kesken harjoituskauden pidetään ns. nollaviikkoja eli silloin levätään ja ulkoillaan ihan kevyesti varsinkin kovien harjoitusjaksojen/leirien jälkeen.”
Päivi Lohikoski, kestävyysurheiluhippi
“Itselläni on tullut ylimenokausi luonnostaan toukokuussa lumien sulettua, kun kaupungissa on katupölyä ja saan siitä hengitystieoireita. Välttelen asfalttilenkkejä ja kaupungissa liikkumista pölyiseen aikaan. Toukokuussa olen yleensä aina vähän väsynyt pitkien hiihtoreissujen ja hyvän hiihtotalven jälkeen. MTB lenkitkään ei oikein tuolloin onnistu kunnolla, kun metsät on märkiä ja lumisiakin. Tämä johtuu ehkä palautumisen tarpeesta, koska eihän se märkyys kesällä haittaa. 🙂
Toukokuussa yleensä liikun vähemmän ja kevyemmin fiilistellen, esim. mökillä cyclolla soratielenkkeillen. Kesäkuussa yleensä sitten alkaa taas treeni maistua ja alan tehdä pyörällä kovempiakin treenejä ja alan elvyttelemään polkujuoksua takaisin henkiin.
Minä pidän tällaisen tauon tai kevyen jakson kahdesti vuodessa ja se on kyllä tosi tärkeää kokonaiskuorman takia. Yleensä keventelen toisen kerran tuossa ankeimpaan aikaan loka- marraskuussa ennen kuin hiihtohulluus taas alkaa. Nykyisin kyllä panostan laatuun enemmän kuin määrään ja pidän aina taukoja, kun siltä tuntuu. Vaativa työ vie veronsa.”
Kati Vehmas, seikkailu-urheilija
Napapiirinseikkailija Kati Vehmas: Itse en tee lepojaksolle suunnitelmia. Vältän sitä, että minun ”pitäisi” lähteä lenkille tai treenaamaan. Ylimenokausi on kin mahdollisuus tehdä esimerkiksi seuraavia asioita: retkeillä ja ulkoilla vaikkapa perheen kanssa kokeilla uutta lajia tehdä erilaista voimaharjoittelua, kuten crossfit tms palautua ja kehittyä jooogan tai pilateksen tai muun vastaavan avulla sekä uida.
Eli vastasimmeko kysymykseen: Mitä ylimenokausi kenenkin kohdalla tarkoittaa ja tarvitaanko sitä? Lepoa, vaihtelua, irtiottoa puurtamisesta ja rytmitystä tarvitaan. Kutsuttiinpa sitä ylimenokaudeksi tai ei.
