Maijan Squeezy tankkausohje Tervahiihtoon
Usean tunnin mittaisessa kovatehoisissa suorituksissa energiaa kuluu paljon! Tankkaamalla tankit täyteen varmistat, etteivät lihaksen energiavarastot ja veren sokeripitoisuus pääse laskemaan liian alas suorituksen aikana. Alle 1,5 – 2 tunnin suorituksissa mielestäni riittää, että kisapäivää edeltävinä päivinä syö tavallista hiilihydraattipitoisempaa ruokaa (hiilihydraattipitoisuus n. 80%) ja kiinnittää tavallista enemmän huomiota säännölliseen ateriarytmiin. Tankkauksella on myös henkinen merkitys: tankkaus lisää itseluottamusta ja sitä kautta parantaa suoritusta!
Teen yleensä noin kolme vuorokautta ennen Tervahiihtoa suhteellisen kovatehoisen, kisaan valmistavan harjoituksen. Sen jälkeen on tärkeää nauttia hiilihydraattia 8 – 10 grammaa/painokilo/vuorokausi kisaa edeltävään vuorokauteen saakka. Oheisesta taulukosta käy hyvin ilmi, että ilman tankkausvalmisteita, urheilujuomia, sokeripitoisi mehuja ja kiisseleitä näin suuren hiilihydraattimäärän nauttiminen voi olla vaikeaa. Senpä takia Tervahiihtoa edeltävänä keskiviikkona ja torstaina nautin hiilihydraattipitoisen ruokavalion lisäksi tankkausjuomaa. Riittävän nesteen saannista tulee huolehtia, koska hiilihydraatit sitovat itseensä nestettä. Pieni painonnousu ennen pitkää suoritusta ei siis haittaa. Urheilu- ja luontaiskaupoista saatavissa tankkaustuotteissa on hyvät annosteluohjeet.
Perjantaina saatan juoda tankkausjuomaa vielä aamupäivällä, mutta viimeistään lounaan jälkeen siirryn normaaliin ruokavalioon. Näin varmistan, että vatsa toimii normaalisti ennen kisaa. Laimeaa urheilujuomaa toki juon vielä perjantainakin, koska nesteen suolat edesauttavat nesteen imeytymistä.
Kisa-aamuna nautin normaalin aamupalan: puuroa, mehukeittoa/jogurttia, keitetyn kananmunan ja kahvia. Tumman leivän vaihdan helpommin sulavaan vaaleaan leipään ja veden lisäksi juon aamupäivällä laimeaa urheilujuomaa. Aamupala tulisi nauttia riittävän aikaisin, noin kolme tuntia ennen starttia, ja nesteen nauttiminen tulisi lopettaa noin tunti ennen starttia.
Näillä eväillä kohti Tervahiihtoa!
