Suolta endorfiinipiikki ja nauruhormonit valloilleen!

Tiistaina 31.8. alkoi K18 Liikuntaleikkikoulu Oulussa ja Jyväskylässä parinkymmenen osallistujan voimin. Suotreeni sopii hiihtäjien lisäksi juoksijoille ja kaikille luontoliikunnasta pitäville. Suolla keho saa uusia ärsykkeitä pehmeällä, raskaalla ja epätasaisella alustalla juostessa. Suolla treenatessa koordinaatiokykyä koetellaan, kun jalat juuttuvat välillä mutaan ja välillä saattaa toinen jalka upota suonsilmäkkeeseen. Lisäksi suossa tarpoessa jalkojen voima kehittyy.

Suojuoksu sopii hyvin myös korvaavaksi harjoitteluksi, jos rasitusvamma estää kovemmilla alustoilla juoksun. Kuva: Mikko Halonen

Suotreeni-ideoita

Ennen maksimihapenotto- tai muuta kovaa treeniä täytyy aina tehdä hyvä alkuverryttely. K18 Liikuntaleikkikoulussa ja klubilenkeillä verkka syntyy, kun sauvakävellään treenipaikalle, joka on yleensä 15 -20 minuutin päässä kokoontumispaikalta.

Tämän jälkeen on tehty maltillisia 3-4 minuutin vetoja, joissa syke nousee vauhtikestävyysalueelle, eli hengitys hieman kiihtyy. Suojalkapallo on luonteva tapa tehdä spurttailuja ja hengästyä sopivassa suhteessa. Viestikisat, sukkulaviestit ja muut pelit saavat uusia ulottuvuuksia upottavassa maastossa.

Jani Oravamäen jalkapallotreenissä saatiin monipuolinen ja hauska harjoitus laittamalla miestä ja naista likoon leikkimällä. Kuva: Mikko Halonen
Alkulämpän jälkeen on hyvä hetki tehdä liikkuvuusharjoituksia ja venytyksiä. Päätetyön kangistama kroppa herää eloon suotreenissä.

Liian kova aloitus helposti kostautuu, jos maitohapot iskevät ja kroppa hyytyy sen mukana. Siksi kannattaa lähteä rauhallisesti liikkeelle ja kiristää asteittain. Syke on syytä jättää anaerobisen kynnyksen alle eli siten, että että hengitys ei läkähdy.

Jos treenaat yksin, voit tehdä 3-5 minuutin mittaisia vetoja nousujohteisesti siten, että kiihdytät vauhtia (ja hengitystä) asteittain. Välissä muutaman minuutin palautus, jossa hengitys tasaantuu. Kuva: Mikko Halonen

Jos teet vetoharjoittelua maksimihapenottotreeninä, kolme viimeistä vetoa kannattaa tehdä tasavauhtisina tai hieman kiihtyvinä anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Viimeisenkin vedon tulisi olla tasavauhtinen tai kiihtyvä. Nyt saa hengästyä ja hikoilla!

Liian kovalla alkuvauhdilla toteutetussa vedossa syke saattaa pysyä korkeana vedon loppuun asti, vaikka vauhti tai tuotettu teho laskee huomattavasti, ja tämä puolestaan ei kehitä treenin tavoitetta eli maksimihapenottoa.

Sauvoista saa lisää tehoa treeniin, energiaa kuluu ja myös yläkroppa saa haastetta. Käsien reipas liike tuo myös rytmiä ja vauhtia juoksuun. Kuva: Mikko Halonen

Kovan treenin jälkeen täytyy tehdä huolellinen vähintään 20 minuuttia kestävä loppuverryttely. Jos ilma on viileä ja olet kastunut, suosittelen vaihtamaan lämmintä päälle ennen loppuverryttelyn aloittamista. Tässä välissä on myös hyvä tilaisuus nauttia välitön välipala.

Varusteena suotreenissä on hyvä valinta kumisaappaat teipattuna housuihin tai huonot lenkkarit. Suo  hajustaa vaatteet tehokkaasti ja siksi suotreeniin ei kannata tulla ykkösverrareissa. Onpa kenkiä joskus kadonnutkin suohon kesken treenin! 😀 Vaihtovaatteet kannattaa ottaa mukaan. Pukutilat tuppaavat olemaan toki hieman askeettiset. Kuva: Päivi Lohikoski

Oulussa ja Jyväskylässä kivoja yhteistreenejä tarjoaa esimerkiksi meidän klubi, K18 Liikuntaleikkikoulu ja muut valmennukset.

Kunnon naurunremakka voi olla voimakas fyysinen ponnistus, joka päästää suotreenin tavoin endorfiinit valloilleen. Suotreenistä saa siis tuplaendorfiinit!

Yhteistyössä

  • Urheilulääkärin, ravitsemusterapeutin ja fysioterapeutin vastaanotto livenä ja etänä

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *