Tiesitkö tämän unesta? Unessa on hyvän elämän perusta
Liikunta, lepo ja ravinto muodostavat hyvinvoinnin kultaisen kolmion. Kaikki valmennuksemme ovat lähteneet liikkeelle kokonaiskuormituksen hallinnasta, jossa yllättävän monella on haasteita. Tämä on toki ymmärrettävää, koska työelämä, perhe-elämän velvoitteet ja muut tehtävät arjessa saavat fokuksen suuntautumaan helposti pelkästään seuraavaan treeniin ja sen suunnitteluun. Palautumisen suunnittelu jää helposti retuperälle. Palautumisessa kunto kuitenkin kasvaa ja yksi keskeinen tekijä tässä on uni. Unta tutkitaan nyt paljon, siitä kirjoitetaan paljon ja unesta tiedetään koko ajan enemmän.
Tämä artikkeli perustuu käypähoito suosituksiin ja Matthew Walkerin bestselleriin Miksi nukumme -Unen voima. Samalla annalle useilta Mastereilta vahvan suosituksen tälle kirjalle. Siinä on kiinnostavasti kerrottu uusimmista unitutkimuksista ympäri maailmaa.
Univajeessa ihminen kompuroi ja aiheuttaa itselleen muitakin urheiluvammoja
Uni edistää fyysistä ja henkistä terveyttä monin eri tavoin ja vaikuttaa taustalla mm. oppimisessa ja lihasväsymyksen säätelyssä. Oletko huomannut eroja, kun ajat maastopyörällä tai juokset haastavaa teknistä polkua? Palautuneena askel on näppärä ja kevyt, joskus taas reisi on betonia ja varpaat kolhiintuvat kiviin ja jopa kaatuilet. Unen puutteen on todettu lisäävän loukkaantumisriskiä. Tätä selittää se, että univaje mm. heikentää havaintojen tekemistä ja koordinaatiokykyä.
Unella on eri vaiheita, joista yksi merkityksellinen vaihe on viimeiset kaksi tuntia. Matthew Walker kirjoittaa kirjassaan Unen voima, että ennen olympiavalmentajat herättivät urheilijat aamulla aikaisin treeniin, ja näin pahaa aavistamatta riistivät valmennettavilta aivojensa motorisen muistin tärkeän univaiheen. Vaiheen, jossa urheilusuoritus hioutuu parhaimmilleen unen aikana. Huipulla erot ovat todella pieniä ja kenelläkään ei ole varaa menettää unen mukanaan tuomaa kilpailuetua. Vasta vuonna 2015 Olympiakomitea julkaisi lausunnon, jossa tähdennettiin unen merkitystä osana valmentautumista.
Myös tavallinen kuntoilija opettelee uusia asioita, askellusta, ajoa teknisissä maastoissa, alamäissä, mutkissa, pitkoksilla jne. Uusien motoristen taitojen kehittymiseen tarvitaan laadukasta unta.
“Usain Bolt on usein ottanut nokkaunet ennen maailmanennätysjuoksuaan tai olympiakultaansa.”
Matthew Walker
Uni suojaa sairauksilta ja korjaa lihaksia
Uni on tärkeää liikunnasta palautumisessa ja terveenä pysymisessä, koska kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana. Harjoituksessa syntyy kudosvaurioita, jotka korjautuvat anabolisten hormonien vaikutuksesta unen aikana.
Unenaikainen aivojen elpyminen ilmenee esimerkiksi kasvuhormonin erittymisenä. Kasvuhormoni ja testosteroni ovat anabolisia eli esimerkiksi lihasproteiinirakenteita muodostavia hormoneja. Unta pidetäänkin hormonaalisesti anabolisena tilana. Unella on myös keskeinen merkitys kehon immuunipuolustuksen toiminnan kannalta. Unihäiriöt ovat yhteydessä elimistön tulehdukseen, mikä saattaa vaikuttaa heikentävästi mahdollisesti myös elimistön puolustuskykyyn taudinaiheuttajia vastaan.
Lyhyillä unilla osa pärjää, mutta etua siitä ei ole
Walkerin mukaan yli 750 tutkimusta on osoittanut, että jos yöunet jäävät lyhemmäksi kuin kahdeksan tuntia tai kuusi tuntia, niin fyysiseen uupumukseen johtava aika lyhenee 10-30% ja aerobinen suorituskyky heikkenee merkittävästi. Samanlaisia tuloksia on tullut hyppäys- ja ponnistusvoimassa. Lisäksi maitohapon kertyminen nopeutuu, veren happipitoisuus vähenee ja hiilidioksidipitoisuus nousee. Jopa elimistön kyky viilentää itseään suorituksessa heikkenee.
Pahinta aktiiviliikkujalle ja urheilijalle unen puutteessa on urheiluvammojen massiivinen kasvu. Keskimäärin kuusi tuntia nukkuvien urheiluvammojen todennäköisyys on yli 70%, seitsemän tuntia nukkuvilla 60% ja yhdeksän tuntia nukkuvilla enää alle 20%.
Univajetta ei itse tunnista
Univajetta on tutkittu paljon ja ehkä huolestuttavinta on se, että ihminen itse ei tunnista omaa univajettaan. Koehenkilöiltä kysyttäessä univajeen vaikutuksista, he eivät pystyneet arvioimaan suorituskykyään luotettavasti. Kroonisesta univajeesta kärsivät ovat tottuneet suorituskykynsä heikentyneeseen tilanteeseen ja alentuneeseen energiatasoonsa.
Miljoonat ihmiset maailmalla eivät univajeensa takia milloinkaan pääse käyttämään omaa koko potentiaaliaan fyysisesti eivätkä kognitiivisesti.
Liikunta pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua
Sopivan rasittava yli tunnin kestävä liikunta nopeuttaa nukahtamista ja pidentää syvän univaiheen kestoa sekä yleensä unen kestoa. Säännöllinen liikunnan harrastaminen parantaa myös päiväaikaista vireyttä ja unen laatua. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että säännöllinen vapaa-ajan liikunta liittyy häiriintymättömään uneen ja vähäinen liikunta on yhteydessä unihäiriöihin.
Vielä ei täysin tiedetä, että millaisilla mekanismeilla liikunta vaikuttaa uneen. Unta edistävien vaikutusten on arveltu johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormonimuutoksista ja kehon lämpötilamuutoksista sekä siihen liittyvästä psyykkisestä rentoutumisesta. Varsinkin luonnossa liikkumisella on todettu olevan monia positiivisia vaikutuksia ihmisen mieleen.
Apua unettomuuteen kestävyysliikunnasta: rentoa ja reipasta
Erityisesti matalatehoisen ja kohtuullisesti kuormittavan kestävyystyyppisen liikunnan lisääminen auttaa unettomuuteen. Henkilöillä, joiden maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) on suuri, myös nukkumisen on todettu olevan parempaa. Kohtuullisesti kuormittava liikunta vastaa käytännössä liikuntasuositusten reipasta liikkumista.
Reipas liikunta on kaikkea sydämen sykettä nopeuttavaa ja hikoilua aiheuttavaa liikkumista, jossa hengästymisestä huolimatta pystyy kuitenkin puhumaan, esimerkiksi reipas kävely tai pyöräily. Sauvakävely on myös hyvä liikuntamuoto, joka kuormittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Suomalaisille lenkkeily ja iltakävely metsässä helpottavat nukahtamista ja parantavat unen laatua.
Muita hyviä keinoja ovat älylaitteiden välttäminen illalla, viileä ja pimeä makuuhuone, säännöllinen elämänrytmi, kunnon iltapala, kofeiinin ja alkoholin välttäminen ja kovien treenien ajoittaminen aamupäivään tai päivään.
Lähteet ja lisälukemista:
Matthew Walker, Miksi nukumme – unen voima (2017)
