Ultrakisaan valmistautuminen – viimeinen kk

Ultrajuoksija pystyy starttaamaan kilpailuun tosimielellä ainoastaan muutaman kerran vuodessa. Sama pätenee myös muihin ultramittaisiin suorituksiin. Kisojen pienen määrän ja vaativan luonteen vuoksi jokaiseen tapahtumaan on syytä valmistautua huolella. Hyvä valmistautuminen takaa parhaan mahdollisen suorituksen ja toisaalta tekee kilpailusta miellyttävämmän. Ultraaminen väsyneenä ja huonosti valmistautuneena ei ole kaikkein mukavinta puuhaa.

Alla olemme Kallen kanssa listanneet näkemyksiä ja kokemuksia viimeisen kuukauden valmistautumisesta. Jokaisen valmistautuminen on yksilöllistä, mutta samat pääperiaatteet kuitenkin toimivat hyvin pitkälti kaikilla.

Kuukausi ennen kilpailua

Kuukausi ennen kilpailua keskitytään tulevaan kilpailuun ja huolehditaan, ettei enää tässä vaiheessa ole mitään liian kuormittavaa. Vielä voi juosta lyhyen kilpailun, korkeintaan puolimaratonin. Kannattaa myös välttää liian raskasta rypäsharjoittelua tai uusia kokeiluja, joista palautuminen voi pitkittyä.

Tässä vaiheessa kannattaa myös varmistaa, että kaikki kilpailuun tarvittavat varusteet ovat valmiina ja on kokeillut niitä vielä viimeisillä pitkillä lenkeillä. Etenkin pitkissä polkujuoksuissa järjestäjien vaatimien pakollisten varusteiden lista voi olla pitkä, ja varusteiden hankintaan ja testaamiseen on varattava aikaa.

Ultranaikaista energiansaantia kannattaa suunnitella ajoissa, jotta ainakin jollain tasolla on ehtinyt käyttää samoja tuotteita pitkillä lenkeillä, ja varmistua niiden sopivuudesta itselleen.

Kolme viikkoa ennen kilpailua

Kolme viikkoa ennen kilpailua tehdään viimeiset pitkät ja raskaat harjoitukset. Vielä voi hyvillä mielin juosta pitkän lenkin, joka kehittää juoksukuntoa ja kasvattaa itseluottamusta tulevaan kilpailuun. Tässäkin on syytä pitää maltti mukana. Harjoittelun kannattaa tähdätä nimenomaan tavoitteena olevaan ultratapahtumaan. Ei ole välttämättä tarkoituksenmukaista harjoitella enää nopeutta tai maksimikestävyyttä.

Kaksi viikkoa ennen kilpailua

Ultrajuoksukunto on rakennettu useamman kuukauden harjoittelulla ja viimeiset kaksi viikkoa kannattaa treenata kevyesti. Ultrakisoja juostaan harvoin, ja kilpailuun ei missään tapauksessa kannata lähteä väsyneenä.

Kokemusperäisen nyrkkisäännön mukaan harjoitusvaikutuksen saa viikon päästä kuormituksesta, joten kaksi viikkoa ennen kilpailua kuntoa voi vielä hioa, kunhan treenien palautumisaika ei ole pitkä. Esimerkiksi puolipitkä lenkki kilpailuvauhdilla tai jopa kevyt vauhtikestävyysharjoitus voi olla hyödyllinen.

Osa ultrajuoksijoista ei keventele vielä kahta viikkoa ennen, mutta oma näkemykseni on, että palautuminen kannattaa varmistaa jopa liiallisella hölläämisellä.

Kisaviikolla

Kisaviikolla kuntoa ei voi enää parantaa. Tavoitteena on saada aikaan mahdollisimman hyvä vire ja fiilis kilpailuun. Varsinaista harjoittelua ei kannata tehdä, mutta pienet reippailut ja hölkät pitävät elimistön hereillä. Esimerkiksi puolen tunnin juoksulenkit toimivat kisanalusviikolla.

Toinen kisaviikolla huomioitava asia on tankkaus. Energiavarastot pitää saada täyteen, mutta toisaalta ylilyöntejä kannattaa välttää. Elimistön kyky varastoida energiaa on rajallinen, joten ylitankkaamisesta ei suoritukseen saa ainakaan hyötyä.

Lisäksi ultrakilpailut ovat luonteeltaan erilaisia kuin esimerkiksi maraton. Siinä missä maratonilla pystytään hyödyntämään hiilihydraatteja, ultrissa käytetään myös runsaasti rasvoja energianlähteenä. Energiansaannin lisääminen normaaliviikkoon verrattuna ei välttämättä ole edes tarpeellista, sillä harjoitusmäärät ja sitä myöten myös kulutus ovat selkeästi matalammalla. Energiansaannin lisäksi on pidettävä huoli myös nestetasapainosta.

Kisaviikolla on hyvä käydä läpi kilpailun kulku vielä muutamaan kertaan. Paniikkia ei kannata lietsoa, mutta on syytä miettiä, mikä suorituksessa voi mennä pieleen ja miten mahdollinen vastoinkäyminen voitetaan. Mitä jos kengät hankaavat, tulee vatsavaivoja tai sää muuttuu kilpailun aikana dramaattisesti? Mahdollisten vaikeuksien lista on pitkä, mutta etukäteen varautuminen helpottaa kilpailutilanteessa toimimista.

Lisäksi kannattaa suunnitella kilpailuun jonkinlainen aikataulu ja lopullinen energia- ja nesteytyssuunnitelma. Aikataulutavoite ehkäisee vauhtisokeutta kilpailun alkupuolella. Huoltosuunnitelma on tärkeä, sillä kilpailun aikana voi olla hankalaa laskeskella, kuinka paljon energiaa ja nestettä pitäisi nauttia.

Kisaa edeltävänä päivänä

Suurin osa valmisteluista on toivottavasti jo hoidettu ennen kilpailua edeltävää päivää. On aika tarkistaa, onko kaikki vaadittavat ja tarvittavat varusteet pakattu. Pakkaamisessa kannattaa huomioida ylivarustautumisen riski.

Monesti tekisi mieli ottaa varmuuden vuoksi puoli omaisuutta mukaan, mutta oma kokemus sanoo, että se vaikeuttaa tarpeellisten tavaroiden löytämistä. Etenkään omaa huoltopöytää tai dropbackiä ei kannata hukuttaa ylimääräiseen tavaraan. Moni ultrajuoksija käyttää niin sanottua ultrajuoksulaatikkoa, johon saa pakattua siististi lähes kaiken kisassa tarvittavan.

Kisaa edeltävänä päivänä kannattaa varmistaa, ettei turhia riskitekijöitä ole. Esimerkiksi varpaankynnet on syytä leikata lyhyiksi. Tankkauksenkaan kanssa ei ole syytä ottaa riskejä, vaan edellisenä päivänä noudatetaan normaalia ruokavaliota.

Kisapäivänä

Kisa-aamun rutiinit ovat jokaisella omanlaisensa ja ne oppii kokemuksen myötä. Itselläni kisa-aamu alkaa teippauksella ja letityksellä. Joudun teippaamaan kaikki hankaavat paikat, eli omalla kohdallani kainalot, shortsirajan ja topin reunat, kinesioteipillä. Hankaaminen on tosi yksilöllistä ja riippuu muun muassa juoksutekniikasta, ruumiin rakenteesta sekä ihotyypistä. Jotkut hyödyntävät kilpailussa myös vaseliinia hankaumien ehkäisyssä.

Lisäksi minun pitää vetää hiukset tiukoille leteille ennen starttia tai muuten saan maalissa taistella toista tuntia huopuneen kampaukseni kanssa.

Rata-, ja maantieultrien tapauksessa ennen kisaa valmistellaan oma huoltopöytä. Usein myös järjestäjä tarjoaa huoltoa. Omalta huoltopöydältä pitäisi löytyä ne energiat, mitä haluaa ainakin nauttia. Lisäksi pieni selviytymispakkaus hätätilanteita varten on hyvä olla olemassa. Pakkaus voi sisältää esimerkiksi rakkolaastareita, teippiä, sakset ja särkylääkettä.

Särkylääkkeen nauttimiseen kilpailun aikana pitää aina suhtautua varauksella, se ei ole suurissa määrin terveellistä. Myös varakengät ja joitain vaihtovaatteita voi sijoittaa huoltopöydän läheisyyteen helposti saataville.

Kun valmistautuminen on kunnossa, kilpailuun voi startata levollisin mielin ja keskittyä taivaltamaan kohti omaa tavoitettaan.

Satun seuraava ultra

Joensuu Night Run 12 h

Seuraava Satun ja Kallen yhteistreeni

Huomenna maanantaina 2.11. Kimpisen urheilukeskuksessa klo 18.-19.15. vuorossa vauhtikestävyysharjoitus. Tervetuloa mukaan!

Haaveiletko ultramatkasta?

Aloitamme XC Party Trail Team tiimivalmennuksen 1.1.2021. Valmentajina verkossa ovat Riikka Tulppo ja Susanna Ylinen. Lue täältä lisää ja lähde mukaan!