Unelmia ja leirihommia – XC Party Master Arton palautumiskikat
Kirjoittaja, XC Party Master Arto Tikkala
Useampi Master on jo ehtinyt kertoa oman näkemyksensä palautumisesta. Heillä on ollut erittäin hyviä näkökulmia palautumiseen, enkä keksi niihin mitään korjattavaa tai lisättävää. Joten ajattelin, että kerta olen täällä etelän auringossa, niin voisin kertoa omat ajatukseni palautumisesta ennen ja jälkeen harjoitusleirin.
Palauttelu ennen leiriä
Minulla on tapana käydä kaksi kertaa vuodessa etelänleirillä. Niiden harjoittelu sisältää paljon määrää. Tehot lenkeillä pyrin pitämään PK:lla tai alemmalla vauhtikestävyysalueella. Tällaisten lenkkien tekeminen on Suomessa talvella henkisesti liian raskasta, niinpä olen huomannut, että motivaatiota on hyvä koittaa säästää kevääseen ja kesään, jolloin sillä on eniten merkitystä. Etelänleirit ovat minulle erittäin tarpeellisia.
Jotta voisin harjoitella leirillä tuottavasti mahdollisimman paljon, niin pyrin lähtemään leirille täysin palautuneena. Myös sairastumisen riski on huomattavasti pienempi, kun matkustan palautuneena.
Palautumisen varmistan sillä että vähintään edeltävällä viikolla tiputan harjoitustunnit vähintään puoleen. Lisäksi jätän tehot käytännössä kokonaan pois.
Mahdollisten polvi- ja selkäongelmien ehkäisemiseksi ennen varaan hierojan ennen leirille lähtöä. Tällä haluan varmistaa, etten ainakaan aloittaisi kireillä lihaksilla leiriä. Palautuminenkin paranee, kun lihasjumit ovat poissa.
Leirivireen ylläpito
Erittäin kevyen viikon ja matkustamisen jälkeen ei kannatta säikähtää, jos ensimmäisenä päivänä ei pyörä vielä lennäkään.
Lepoviikko palkitaan varmasti leirin loppua kohden. Rauhallinen startti takaa sen, että harjoittelu pysyy tuottavana kauemmin, ja jaksaminen paranee, vaikka kuormittavaa harjoittelua jatketaan kauankin.
Pidän kahta viikkoa rajana, jolloin vielä ei vaadita täydellistä palautumista kesken leirin. Jos leiri kestäisi 3 viikkoa, niin puolessa välissä olisi pidettävä useamman päivän tauko ja palauduttava kokonaan. Omat leirini kestävät maksimissaan 2 viikkoa, joten pidän ainoastaan 2-3 todella kevyttä päivää.
Keveinä päivinä ajan lyhyemmän 1-2h lenkin todella kevyesti. Vauhti pitää olla sellainen, että et edes huomaa, vaikka ketju menisi poikki. Voin tehdä kevyen lenkin myös hölkäten tai kävellen. En myöskään tee leirillä juuri muuta kuin pyöräilen.
“Mitä vähemmällä kulutuksella saat illat kulumaan, sitä enemmän voit seuraavana päivänä harjoitella.”
Minusta yksi tärkeimmistä asioista pitkällä leirillä on saada riittävästi energiaa ja sitä saa tankata huolella lenkinkin aikana. Jos joutuu lenkillä ajamaan tyhjillä energiavarastoilla, niin sen taatusti huomaa seuraavana päivänä. Hyvää lenkkievästä on vaikka paikallinen patonki Nutella -levitteellä.
Takaisin kotona
Kotiin tullessa on aika palautella. Ensinnäkin tiputan taas viikkotunnit alas, mutta en kuitenkaan pidä totaalilepoa. Teen keveitä 30-60min lenkkejä, niin että aineenvaihdunta pysyy yllä.
Palautumisessa minusta tulisi huomioida mistä yrittää palautua. Vuoristossa ajaminen on lihaksistolle jumittavaa ja hermotus voi olla hitaan vääntämisen vuoksi sekaisin. Hermotuksen palautumiseksi teen kuntosalilla lyhyitä ja teräviä sarjoja. Esimerkiksi 3 x 3 Etukyykky ja 3 x 3 rinnalleveto.
En ehkä lähtisi heti tekemään palautteluviikolla pitkää VK-harjoitusta, koska oletan että sitä on leirin aikana tullut riittävästi.
Aamulenkit paljastavat palautumisen tilan
Palautumista tarkkailen aamuisilla vakiolenkeillä. Käyn ennen aamupalaa n. 15min lenkillä. Olen oppinut huomamaan todella hyvin, jos olen kuormittunut. Väsyneenä en jaksaisi hölkätä ollenkaan, mutta palautuneena lenkki menee juosten huomaamatta.
Muutenkin palautumiseen käytän nyrkkisääntöä: jos lenkin alussa peruskuntovauhdilla ei 15 minuutin sisällä alkaa tuntumaan helpolta, niin palautuminen on vielä kesken. Kehittävät reenit jatkuu sitten, kun aamulenkit on tuntuneet muutaman päivän helpoilta.
