Vinkit juoksupitkikselle – Virtual Endurance Weekend
Etätreenejä, Fb Live -jumppasessioita, jaettuja treenifiiliksiä ja ravitsemusvinkkejä yhteisessä Fb-ryhmässä. Tätä on XC Party Endurance Weekend 27.-29.3. ensi viikonloppuna. Viikonloppu alkaa perjantaina Ali Leivon juoksulenkillä Helsingissä ja päättyy sunnuntain pitkikselle Satun ja Kallen kanssa. Lauantaina voit valita vaikka yhden treenin tai tehdä kovan treenipäivän kahden lenkin voimalla. Lue tästä Satun ohjeet pitkälle lenkille sunnuntaina!
Satu Kähkösen ja Kalle Lipiäisen vinkit pitkikselle
1) Mieti, mikä on oma tavoitteesi
Pitkä lenkki kuuluu liki jokaisen kestävyysurheilijan viikoittaiseen harjoitteluun. Lenkin luonne riippuu paljon omasta tavoitteesta. Ratajuoksija tyypillisesti päättää viikkonsa harjoituskaudella noin puolitoistatuntiseen lenkkiin, kun taas ultrajuoksija saattaa rymytä poluilla lukuisia tunteja useita kertoja viikossa. Jokaisen pitää tiedostaa, millainen pitkä lenkki tukee oman tavoitteen saavuttamista.
2) Valitse, missä juokset
Jokaisella lenkillä voi valita erilaisista alustoista sekä vaihtelevasta määrästä korkeuseroja. Jos tähtäimesi on esimerkiksi maratonilla, juokse ainakin osa pitkistä lenkeistä asfaltilla. Jalat tottuvat alustaan, ja askel on samanlainen kuin itse kilpailussa. Toisaalta, jos tavoitteesi on selviytyä kunnialla pitkästä polkujuoksutapahtumasta, on pitkillä lenkeillä syytä suunnata metsään. Alustoja ja maastoja kannattaa toki vaihdella pitääkseen touhun mielekkäänä ja kehittääkseen eri ominaisuuksia.
3) Valitse sopiva tapa mitata lenkin pituutta
Toisen pitkä lenkki on 20 km, toiselle se on 2 h. Itse mittaan lenkkini aina matkassa, sillä haluan seurata kilometrivauhteja ja verrata suoritusta aiempiin lenkkeihin. Aikaperusteisen lenkin etuna puolestaan on helpompi vauhdin hillitseminen. Kun seuraa pelkkää ajan kulumista, ei tule juostua kilpaa kellon kanssa. Aikaperusteisen lenkin vahvuus on myös helpompi reittisuunnittelu, sillä maaston vaikeutta ei tarvitse arvioida etukäteen. Riittää kun nauttii juoksemisesta ja osaa takaisin lähtöpisteeseen. Jos suuntaa teknisille poluille tiukkojen matkatavoitteiden kanssa, harjoituksesta tulee äkkiä liian kuormittava.
4) Vaihtele vauhteja
Pitkän lenkin voi juosta monella tapaa. Se voi olla rauhallinen juoksukävely, jossa tarkoituksena on pitää syke matalalla. Toisaalta pitkis voi olla peruskestävyysalueen ylärajoilla oleva suoritus, jolloin se kuormittaa merkittävästi enemmän. Itselleni ultrajuoksijana pitkä lenkki on viikon tärkein harjoitus, ja yleensä pyrin pitämään yllä vähintään 100 km kilpailuvauhtia. Sunnuntain pitkän lenkin jälkeen varaan maanantain ja tiistain palautteluun. Pitkä lenkki voi olla myös sekoitus eri vauhteja. Yksi vaihtoehto on aloittaa rauhassa ja kiihdyttää viimeiseksi puoleksi tunniksi maratonvauhtiin.
5) Vaihtele lajeja
Kestävyysjuoksun yhtenä hienoutena on mahdollisuus loikkia ajoittain lajirajojen yli. Juoksijalle tekee hyvää viettää välillä aikaa suksilla tai pyörän selässä. Erilaiset ärsykkeet edistävät sekä fyysistä että henkistä kuntoa. Lisäksi rasitusvammojen todennäköisyys laskee.
6) Varustaudu
Varustautuminen riippuu pitkän lenkin luonteesta. 1.5-2 h lenkille voi yleensä huoletta lähteä ilman ylimääräisiä kantamuksia. Pidemmillä lenkeillä juominen kulkee näppärästi mukana juoksurepussa. Lämpötila on syytä ottaa huomioon juomavarantoja mitoittaessa. Itse saatan juoda maratonin pituisella lenkillä pahimmalla helteellä 3.5l, kun taas pakkasella 0.5l on tarpeeksi. Energiaa kannattaa aina napata taskuun esimerkiksi geelien tai glukoosipastillisien muodossa. Koskaan ei tiedä, milloin äkillinen uupumus iskee. Lisäksi palautuminen on nopeampaa, kun energiavarastoja ei juokse nollille. Talvisin reppuun kannattaa sujauttaa myös ylimääräinen paita. Aina on mahdollista, että lenkki ei mene suunnitellusti, ja lisävaatetus tulee tarpeeseen.
