Voimaa ja virtaa sauvatreenistä

Kun harjoitellaan kestävyysliikuntaa, on kestävyyden fysiologinen mittari hapenottokyky. Hapenottokyky jalostuu kuitenkin hyviksi hiihtotuloksiksi vasta hiihtotekniikan, hiihdon taloudellisuuden ja nopeuden avulla.

Harjoittele riittävästi matalilla tehoilla

Hapenottokyvyn pohjana on riittävä määrä aerobista harjoittelua. Niinpä hiihtäjän harjoittelusta pääosa eli 80-85% tuleekin olla peruskestävyysharjoittelua. Moni kuntoilija ei ole käynyt mittaamassa omia kynnyssykkeitään eli sykerajat ovat oman tuntuman varassa. Peruskestävyysharjoittelussa pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Eli pk-lenkit ovat toisin sanoen rauhallista liikuntaa luonnossa.

Vauhti- ja etenkin maksimikestävyystreeneillä hapenotto sitten terävöitetään huippuunsa. Vk- ja mk- treenissä hengitys kiihtyy ja puhuminen vaikeutuu tehojen noustessa. Kuntoilijoille yleisin virhe on harjoitella jatkuvasti liian kovilla tehoilla.

Kuntoilija voi tehdä hapenottoharjoituksia 1-2 kertaa kahden viikon aikana. Tähän määrään vaikuttaa tietysti muu kuormitus elämässä. Kovista harjoituksista on hyötyä vain levänneenä.

Sauvarinne on hiihtäjälle lajinomainen hapenottotreeni, jossa myös lihaskunto kehittyy. Hyvä ohje on  kasvattaa vetojen tehoa pikkuhiljaa, koska hapenotto kehittyy silloin, kun syke ja hengitys kiihtyvät, mutta elimistö ei mene tukkoon. Jos hengitys läkähtyy, hapenkuljetus ei toimi.

Tällä reseptillä syntyy ensimmäinen aloittelijan sauvarinnetreeni

  • Alkuverkka sauvakävellen 20min
  • Lyhyet venyttelyt
  • 6 x 2min – 1min30s ylämäkeen reippaasti kävellen, kävelypalautus 4min
  • Loppuverkka sauvakävellen 15min (alamäet rennosti hölkäten)
  • Iltaläksyksi hyvä venyttely, jolla ehkäistään mm. sääri- ja pohjevammoja
Syyskemut 2019 leirillä Jani Oravamäki opasti sauvarinnetekniikassa ja Susanna Ylinen näytti mallia alamäkijuoksussa.

Sauvakävely pähkinänkuoressa

Oikea sauvojen pituus on n. oma pituus -55cm

Sauvatekniikka

  • Sauvat ovat takaviistossa, eivätkä tule liikaa eteen.
  • Sauvan alapää osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään takana.
  • Sauva on koko liikkeen ajan viistosti taaksepäin kulmassa.
  • Sauvoihin ei nojata, vaan niillä vauhditetaan suoritusta.
  • Sauvat pidetään lähellä vartaloa, ja ne liikkuvat suoraan eteen ja taakse, ilman sivusuuntaista liikettä.

Ylävartalo

  • Oikeassa kävelyasennossa sauvakädet tekevät työtä jalkojen tahdissa.
  • Ylävartalo on hieman etukenossa, hartiat pysyvät rentoina.
  • Ylävartalo kallistuu kevyesti eteenpäin.
  • Käsi kulkee eteen ja ylös nyrkki edellä, sauva seuraa perässä.
  • Käsien lihastyö suuntautuu alas ja taakse. Näin hartiat pysyvät sauvan käytöstä huolimatta rentoina ja alhaalla.
Maija Oravamäki (vas.) ohjaa leireillä, XC Party klubissa ja verkkovalmennuksissa. Sanna Kullberg (edessä) vetää klubilenkkejä pääkaupunkiseudulla.

Alavartalo

Polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin ja kulkevat omia linjojaan pitkin, risteämättä toisiaan.
Kehon paino rullaa tasaisesti jalan yli.
Hyvät jalkineet ovat välttämättömät. Kenkien tulee tukea ja joustaa sopivasti jalan toimintaa mukaillen.
Askeleet ovat pidempiä sauvakävelyssä eli lonkissa tapahtuu isompi liike. Samalla vauhti nousee.

Riitta-Liisa Roponen veti oululaisille kuntohiihtäjille ja kestävyysaktiiveille tehokkaan sauvarinnetreenin pari vuotta sitten.

XC Party klubi aloitti toiminnan 1.6.2020 Oulussa, Rovaniemellä, Jyväskylässä ja Helsingissä. Klubilla tehdään myös sauvarinnetreeniä. Loppuvuoden maksu on vain 30€. Lue lisää täältä ja ilmoittaudu mukaan! 

Sauvarinnetreeni on hauskinta porukalla! Kuvat: Mikko Halonen

HOX

Sauvan käsihihnan tulee olla kestävä, tukeva ja käteen sopiva sekä säädettävä ja irrotettava. Jos hihna ei ole sopiva, kahvasta joutuu puristamaan. Pidä sauvoja rennosti, sormia puristamatta. Avaa tämän varmistamiseksi sormesi aina taakse suuntautuvan työnnön aikana. Jatkuva kahvan puristaminen voi lisätä hartiajännitystä ja jopa nostaa verenpainetta.

Tervetuloa mukaan toimintaamme!

  • XC Party leirit, klubilenkit ja valmennus ryhmille ja yksilöille

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *